上次在微信服务号上刊登的《吃饭顺序暗藏健康玄机？这样吃消化更好、血糖更稳！》的文章中，澳门威尼斯人官网,威尼斯赌博游戏吃饭顺序的话题引发热烈讨论，其中“先吃鱼肉、蔬菜还是主食”的投票环节，大家热情高涨。今天，再次特邀专家从营养角度解析，教您如何兼顾进餐顺序与平衡膳食。

三类食物的营养“真面目”

蔬菜类：健康基石

　　绿叶菜、茄果类等非淀粉蔬菜，是维生素C、钾和膳食纤维的“仓库”。膳食纤维能延缓血糖上升、增强饱腹感，热量还极低。研究显示，先吃蔬菜能让餐后30分钟血糖降低21%。

鱼肉类（优质蛋白）：身体“修复师

　　瘦肉、鱼虾、豆制品等提供必需氨基酸，维持肌肉健康，消化慢且饱腹感强。英国研究发现，先吃蛋白质再吃碳水，餐后血糖更平稳。

主食类：能量“供给站”

　　米饭、薯类等主食是能量主力，全谷物（燕麦、糙米）因含膳食纤维，升糖更慢。新加坡研究证实，最后吃主食能让胰岛素波动最小。

科学顺序+平衡膳食，这样吃最健康

　　专家强调最优顺序：蔬菜→蛋白质→主食，结合膳食平衡原则：

　　1.蔬菜打底：每餐占餐盘一半，优先选深色蔬菜（菠菜、西兰花），先吃能减少后续食量。

　　2.补充蛋白：占餐盘1/4，选清蒸鱼、豆腐等，搭配少量坚果，增强饱腹感。

　　3.主食收尾：占1/4，多选杂粮饭、红薯，控制在1-2拳头量，避免血糖飙升。

平衡膳食三要点

　　1.多样化：每天吃够12种食物，每周25种，涵盖谷薯、蔬果、肉蛋等。

　　2.控量参考：蔬菜300-500g、水果200-350g，鱼禽肉共120-200g，油25-30g、盐＜5g。

　　3.吃动平衡：细嚼慢咽至七分饱，每周运动150分钟以上。

　　专家提醒：

　　偶尔打乱顺序无需焦虑，长期坚持“多样、适量、顺序合理”才是关键。按蔬菜→蛋白→主食的顺序，搭配均衡饮食，轻松收获健康！

专家简介

　　裴婷娜，本溪市中心医院营养科负责人，主任医师，国家注册营养师、中国营养学会骨营养与健康分会常务委员，辽宁省营养学会理事会常务理事、辽宁省营养学会临床营养专业委员会常务委员、辽宁省临床营养质控中心委员会委员等，第八届本溪市自然科学学科带头人。

　　出诊时间和出诊地点：

　　周一至周五上午：本溪市中心医院医疗集团金山医院4号楼6楼

　　周一至周五下午：门诊六楼2号诊室

　　（出诊时间以实际情况为准）

　　参考文献：

　　光明网《吃饭顺序调整有助控糖减肥》

　　《中国居民膳食指南(2022)》